5 Tage · 36 Übungen

● Upper/Lower-Split

Trainingsplan

Fünf Tage pro Woche, Oberkörper im Wechsel A, B, C und Unterkörper A, B. Der Zyklus beginnt am Dienstag. Prozent beziehen sich auf das Arbeitsgewicht.

Jede Übung

  1. 1 × Aufwärmsatz mit 50 %
  2. 2 × schwerer Arbeitssatz

Volumen pro Woche

Arbeits­sätze
72
Aufwärm­sätze
36
Sätze gesamt
108

Dienstag

Oberkörper B

7 Übungen · 14 Arbeitssätze

  1. 1Pull-ups
  2. 2Close-Grip Machine Row
  3. 3Machine Shoulder Press
  4. 4Supine Press Shrugs
  5. 5Cable Face Pull (External Rotation)
  6. 6Cable Face Pull (Rear Delts)
  7. 7Cable Lateral Raise (in Front)

Mittwoch

Unterkörper B

7 Übungen · 14 Arbeitssätze

  1. 1Calf Press
  2. 2Leg Extension
  3. 3Machine Crunch
  4. 4Incline Dumbbell Curl
  5. 5Hip Adduction
  6. 6Machine Hip Thrust
  7. 7Lying Leg Curl

Donnerstag

Oberkörper C

7 Übungen · 14 Arbeitssätze

  1. 1Y-Raise
  2. 2Machine Reverse Fly
  3. 3Smith Machine Decline Bench Press
  4. 4Reverse-Grip EZ-Bar Curl
  5. 5T-Bar Row
  6. 6Close-Grip Lat Pulldown
  7. 7Cable Katana Extension

Samstag

Oberkörper A

8 Übungen · 16 Arbeitssätze

  1. 1Machine Fly
  2. 2Machine Chest Press
  3. 3Machine Triceps Dip
  4. 4Machine Triceps Pushdown
  5. 5Behind-the-Back Cable Lateral Raise
  6. 6Decline Crunch
  7. 7Machine Biceps Curl
  8. 8Dumbbell Shrugs

Sonntag

Unterkörper A

7 Übungen · 14 Arbeitssätze

  1. 1Cable Woodchopper
  2. 2Cable Serratus Jab
  3. 3Hanging Leg Raise
  4. 4Calf Press
  5. 5Leg Press
  6. 6Hyperextension
  7. 7Hip Abduction

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